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谷雨泊霖头像 谷雨泊霖 运动 2023-07-10 09:07:57 0 1473
导读:运动减肥有全身或局部的选择  第一,局部运动消耗的总能量少,易疲劳,且不能持久;  第二,脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制,但这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的...


运动减肥有全身或局部的选择


  第一,局部运动消耗的总能量少,易疲劳,且不能持久;


  第二,脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制,但这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪,而是哪里供血条件好,有利于脂肪消耗,哪里就能减肥。


  例如,减肥者运动一段时间后,腰围不见小多少,可脸颊却消瘦了,原因即在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量,就会导致全身脂肪的减少,而不会只减一个部位,其它部位不变。




运动强度越大,运动越剧烈,减肥效果越好


  只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪,这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,因此脂肪消耗得快。运动强度增大,脂肪消耗的比例只占15%。因此,轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分钟的长时间运动是最有利于减肥。




每天坚持30分钟慢跑即可减肥


  30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥成效却甚微,实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能。


  随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。





有氧运动时间越长越好

一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟,不超过1小时,因为太长时间的有氧,不仅仅是消耗脂肪,还消耗肌肉。

超过2小时的有氧锻炼,会耗尽体内的白氨酸,阻止肌肉生长。肌肉缺少,会降低身体的代谢,反而不利于减肥。





    减脂就是单一的有氧运动

只靠节食和大量的有氧来减肥无疑是非常愚蠢的做法,也非常容易遇到瓶颈期。最简单粗暴的办法就是有氧无氧间歇性训练。像HIIT训练法就是很好的减脂方法。

理论上来讲,无氧促进代谢,有氧让身体应激,增进食欲和促进脂肪储备。两者结合才是最有效的减脂方法。

总的来说,减脂并不等于无脑的有氧训练。加上无氧训练不仅能提高减脂效率,而且能帮身体塑形,等脂肪剪下来之后你就会发现自己拥有一身不错的肌肉了。






有氧运动不间断更有效


同样是持续50分钟的有氧运动,只分一次做50分钟和分两次每次25分钟,中间有休息间隔,后者的效果要高于前者,原因就是:

在有间歇的训练中,人体交感—肾上腺系统的反应较大,分泌的肾上腺素等也较多。肾上腺系统分泌的激素都有比较强的刺激机体分解脂肪,所以间歇训练的燃脂效果更好。


  1. 对于普通的长时间有氧训练,当身体适应了一定的强度之后,身体就会偷懒,努力的减少卡路里的消耗,而对于HIIT因为你的动作以及强度是不断变化的,所以你的身体根本没办法偷懒,从而会消耗更多的卡路里以及脂肪。

  2. 高强度可以刺激乳酸的分泌,而乳酸的量和生长激素的分泌量之间又是呈正相关,而生长激素可以促进蛋白质的合成,以及促进脂肪的分解。

  3. 高强度有氧之后你的身体仍然会消耗大量的热量,但是普通的长时间有氧运动就不会。美国Chris Scott博士曾经做过这样一个实验:一组人匀速低速骑单车3.5分钟,另一组用最快的速度冲刺15秒X3次,运动结束后立马计算耗能,结果低强度组耗能29卡,高强度只有4卡,但是!计算到运动后消耗的时候,事情发生了惊天逆转,39卡VS65卡!也就是说高强度间歇训练95%的耗能发生在训练后,而且几乎全部是脂肪!

此外,相比较于传统的有氧训练而言,HIIT具有时间较短,而且能最大程度的保留肌肉的效果,所以很值得去做。但是,这并不代表着它就没有任何缺点,经过本人的尝试,HIIT强度均较大,对身体机能要求较高,过程艰难且训练后可能会有头晕恶心呕吐的症状,所以各位可以根据自己自身的情况选择进行!






有氧运动只会减脂


如果你要消耗掉脂肪,你必须面对你会损失一点肌肉的这个事实。但是你能够以增加饮食中的蛋白质,避 免身体严重缺乏热量,来将肌肉的损失减到最少。所以每个星期约减少一磅的体重是最好的。


运动时所造成身体的缺能状态最能帮助身体消耗掉脂肪。这种渐进的减重方法,藉由运动消耗掉你吃进的多余热量,而不靠特别的饮食配方。

有氧运动可以造成身体里面最适于燃烧脂肪的环境,所以要减肥的话就一定要开始做运动,而且不要停止重量训练,这样才能把肌肉的损失减到最小




敲打肌肉能让肌肉更发达

敲打肌肉并不能让肌肉更发达,促使肌肉发达的途径依然是无氧运动。

在训练之后适当敲打肌肉可以帮助肌肉放松,活血化淤,促进乳酸的排出,除此之外适当的敲打可以增强抗击打能力,但是过度的敲打是会损伤肌肉的。




出汗越多就代表减脂效果越好

出汗只是身体散热的方式,气温高的时候,即使不运动也会出很多汗,但这并不代表身体在燃脂。

恰恰是极冷的时候,身体需要调用能量来维持热量,这个时候,感觉到冷,但实际上身体是处于消耗糖分的状态,有利于减脂。

衡量燃脂效果的标准应该是运动量的多少,当有氧运动达到一定时间,身体就会燃脂。




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