锻炼计划

A组的动作对手指的压力偏大，B组对手指压力偏小。每次从A和B各选一个动作进行搭配，交替训练，每组8~15个，间歇60~90秒，做3~6组。

每次训练，并不是动作越多越好，而应该每次去健身房只选一到两个动作去练，让这一两个动作充分练到位，而且每组间隔要尽量小一些，无氧训练有效果的体现就是肌肉尽可能疲劳。

这让我想到之前刷抖音，鹿晨辉备赛的时候请了国外的一个教练，当教练让他选动作的时候，他说每个动作都练一遍，教练一个劲儿摆头，意思是不行。

这其实很好理解，每次当我去健身房，把每个器械都练一遍的时候，同样的动作，我需要间隔很多别的动作，才能再次练到，这就导致每种动作休息时间太长，肌肉有足够的缓冲时间，得不到有效刺激，即使练上几个小时，也还是感觉很轻松，虽然自己觉得每种动作都练到了，很有成就感，但实际上，肌肉没有一丝酸痛感，也就意味着训练没有任何效果，跟没练一样。

另外，作为业余健身爱好者，没必要像健美选手那样追求肌肉的最大号，只是为了身体的健康和好看的身材，所以，应该在每次无氧做到力竭以后加入有氧训练，有氧运动在健康和塑形方面有着明显优于无氧运动的好处，但是过长的有氧运动会导致肌肉流失，所以，每次有氧要保持在30~40分钟，这样可以在享受有氧带来的好处的同时将弊端降到最低。

最后，健身需要坚持，通常以三个月为一个周期，也就是说，你至少得坚持一个季度，才能有显著的效果。

健身的饮食安排。健身前两勺蛋白粉，可以给健身期间提供能量供应，提升运动效果，也可以防止有氧运动的时候掉肌肉。健身后，两勺蛋白粉，可以加快身体恢复，给肌肉的生长提供能量，尤其是无氧运动之后，如果不及时补充蛋白质，会降低增肌效果，身体会感到酸痛和虚弱，基础代谢下降，坐立难安，甚至影响睡眠。