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锻炼计划

谷雨泊霖头像 谷雨泊霖 运动 2023-10-17 20:10:59 0 1442
导读:A组B组绳索高位下拉杠铃弯举悬吊举腿器械坐姿飞鸟坐姿水平划船站立绳索弯举高拉背训练哑铃弯举杠铃硬拉杠铃深蹲杠铃俯身划船站立直臂下拉窄距反握引体窄距杠铃卧推宽握引体向上器械坐姿上推绳...


A组B组
绳索高位下拉杠铃弯举
悬吊举腿械坐姿飞鸟
坐姿水平划船站立绳索弯举
高拉背训练哑铃弯举
杠铃硬拉杠铃深蹲
杠铃俯身划船站立直臂下拉
窄距反握引体窄距杠铃卧推
宽握引体向上器械坐姿上推

绳索卷腹






















A组的动作对手指的压力偏大,B组对手指压力偏小。每次从A和B各选一个动作进行搭配,交替训练,每组8~15个,间歇60~90秒,做3~6组。

每次训练,并不是动作越多越好,而应该每次去健身房只选一到两个动作去练,让这一两个动作充分练到位,而且每组间隔要尽量小一些,无氧训练有效果的体现就是肌肉尽可能疲劳。

这让我想到之前刷抖音,鹿晨辉备赛的时候请了国外的一个教练,当教练让他选动作的时候,他说每个动作都练一遍,教练一个劲儿摆头,意思是不行。

这其实很好理解,每次当我去健身房,把每个器械都练一遍的时候,同样的动作,我需要间隔很多别的动作,才能再次练到,这就导致每种动作休息时间太长,肌肉有足够的缓冲时间,得不到有效刺激,即使练上几个小时,也还是感觉很轻松,虽然自己觉得每种动作都练到了,很有成就感,但实际上,肌肉没有一丝酸痛感,也就意味着训练没有任何效果,跟没练一样。



另外,作为业余健身爱好者,没必要像健美选手那样追求肌肉的最大号,只是为了身体的健康和好看的身材,所以,应该在每次无氧做到力竭以后加入有氧训练,有氧运动在健康和塑形方面有着明显优于无氧运动的好处,但是过长的有氧运动会导致肌肉流失,所以,每次有氧要保持在30~40分钟,这样可以在享受有氧带来的好处的同时将弊端降到最低。


最后,健身需要坚持,通常以三个月为一个周期,也就是说,你至少得坚持一个季度,才能有显著的效果。


健身的饮食安排。健身前两勺蛋白粉,可以给健身期间提供能量供应,提升运动效果,也可以防止有氧运动的时候掉肌肉。健身后,两勺蛋白粉,可以加快身体恢复,给肌肉的生长提供能量,尤其是无氧运动之后,如果不及时补充蛋白质,会降低增肌效果,身体会感到酸痛和虚弱,基础代谢下降,坐立难安,甚至影响睡眠。

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