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脱水与冲碳

谷雨泊霖头像 谷雨泊霖 运动 2023-08-29 13:08:06 0 2095
导读:因为一直都有健身的习惯,我又常刷抖音,也就关注了一些健身号。其中就有鹿晨辉,最近正在备战东京的健美比赛。我发现他们在备赛的极短时间内变得非常瘦,肌肉线条很明显,但是看起来非常虚弱。...

因为一直都有健身的习惯,我又常刷抖音,也就关注了一些健身号。其中就有鹿晨辉,最近正在备战东京的健美比赛。我发现他们在备赛的极短时间内变得非常瘦,肌肉线条很明显,但是看起来非常虚弱。想起之前席鑫备赛说特别干,特别想喝水,旁边还有人劝他保持下去,因为瘦下来之后看起来很帅。还有网友调侃说“珍爱生命,远离癌症”,因为他样子看起来就像是得了绝症一样,整个人都瘦得脱相了,跟平时简直判若两人。

我就了解到了健美运动员参赛前期常用的脱水、冲碳,但是由于打乱了正常的身体机能,带来了很多副作用,比如精神恍惚、身体虚弱,所以,只能短期维持,而长期日次会危害健康。


竞技健美比赛,除了要求运动员保持很低的皮下脂肪,还要求将皮下的水分降到最低。这样在比赛中,肌肉的质量,力度才能达到最佳的视觉欣赏效果。


脱水,就是在一开始限制钠和碳水的摄入,因为钠分子是导致水分滞留的关键物质。醛固酮水平明显下降以后,停止钠的摄入,继续大量喝水,将体内钠分子也全部排光,这样身体内就存不住水了。一个糖原分子携带3个水分子,排空糖原也能将水分降到最低。通过限制钠的摄入,大量喝水,将钠排出体外,让身体进入脱水状态,同时限制碳水摄入,进一步降低身体的水分。由于水分的大量流失,体重就会快速下降,身体也就变得干瘪,而由于身体缺钠和碳水,体内电解质紊乱,严重缺水,人就会变得虚弱。

所谓脱水,就是把皮下多余的水分都排出,让肌肉变成很干很坚实的感觉。人体内有很多水分,但我们只需要处理的是皮下和肌肉之间多余的水分,肌肉内部的水分不仅不能减,还要尽量保持和增加。这样处理出来的肌肉就很饱满,很有硬度。这就是所谓的又大又干。



食盐中的Na起到平衡血压,维持神经、肌肉的正常运作。

它是细胞外液的主要阳离子,参与水的代谢,保证体内水的平衡。

如果你饮食中食盐超标,导致Na离子增加,水就会在细胞外液中潴留。引起水肿。

所以,有些人觉得喝水也发胖,很可能就是钠摄入过多,导致皮下水分储存过多,从而体重增加,看起来胖,这种情况只需要降低钠的摄入,同时多喝水,帮助排出盐分,就可以了。

人们常提到的虚胖,大概也是因为喜欢吃味大的,导致钠摄入过多,皮下水分过多,看起来胖,但这种胖其实只是皮下细胞的水分过多引起的,而不是脂肪过多引起的。


健身教练会提醒学员饮食上少盐少糖,也是为了降低皮下水分,从而更显身材,看起来更苗条,另外降低糖的摄入也可有助于减脂。

同时钠摄入过多除了导致储水过多,看起来更胖以外,也会危害健康,正常人每日食盐摄入量应在6g以下。每天超过6g的盐被认为是过量的盐。过量摄入会导致高血压,同时它也是心脏病、脑血管疾病等病症最主要的危险因素。而高盐饮食也是食管癌、胃癌、中风、肾衰竭的高危因素之一。


如果你断盐,同时大量喝蒸馏水(进一步排出体内Na),你的身体就会大量失水。也就是健美所说的干度。

断盐一段时间,体重掉的很快,不过跟减脂没任何关系。恢复正常饮食后,你的身体会水肿的很厉害,身体缺Na会导致一系列的副作用,生活中可以不吃糖,不吃盐可真不行。


钠是人体中必需的电解质之一,对于维持正常的生理功能和体液平衡至关重要。然而,摄入过多或过少的钠都可能对健康产生不良影响。

钠摄入过多的影响:

  1. 高血压: 过多的钠摄入可能导致体内钠水平升高,从而增加体液量,增加心脏对血液的泵送压力,导致血压升高,进而增加患高血压的风险。

  2. 心血管疾病风险增加: 高盐饮食与心血管疾病,如心脏病和中风,的发生风险增加相关。

  3. 肾脏负担: 过多的钠摄入会增加肾脏的工作负担,可能导致肾脏问题,尤其是对于已经存在肾脏疾病的人群。

  4. 液体潴留: 高钠摄入会引起体内的液体潴留,导致水肿,尤其是对于敏感体质的人。

钠摄入过少的影响:

  1. 低血压: 过少的钠摄入可能导致体内钠水平降低,从而减少体液量,可能引起低血压,导致头晕、乏力等症状。

  2. 细胞功能受损: 适量的钠对于神经细胞和肌肉细胞的正常功能非常重要。低钠摄入可能会影响神经传导和肌肉收缩。

  3. 血容量减少: 低钠摄入可能导致血容量减少,从而影响心脏的泵血能力,影响循环系统的正常功能。



在高温、高湿度环境中,特别是在剧烈运动时,你的身体可能会大量出汗,从而导致体内钠的丢失。如果钠的丢失过于频繁和剧烈,可能会引发电解质紊乱,例如低钠血症,这可能会对健康造成一些问题,如头晕、乏力、肌肉抽筋等。


也就是说,钠的摄入既不能长期像运动员备赛那样,降到极致来追求更好的身材,会危害健康,也不能长期吃很多辣的、咸味重的食物,导致摄入过多钠,引起身材发胖的同时,也会危害健康。很多人喜欢吃辣,虽然辣的食物本身并不会含有太多钠,但单纯辣却味道淡的食物往往不好吃,所以,通常辣的食物会添加大量钠,使其味道重一些,从而更好吃,长期吃辣的同时,钠就很容易超标。


所以,那些健美运动员不是不想保持那种好的身材,实在是因为保持这种状态太受折磨了,要严格控制饮食,平时的食物基本是没有咸味儿的,连甜的东西也不能吃多,从而使身体的电解质和水分保持在严重失衡的状态,长期处于这种状态不仅会精神萎靡,还会对身体的健康带来一系列危害,所以,通常参加完比赛就会立刻恢复饮食。


我觉得,如果想快速让身体显瘦,不妨先降低钠的摄入,然后抽个一两天时间专门来排钠,比如周末,彻底断钠,大量喝水,辅助适当运动和泡热水澡,加速排汗,让身体快速脱水到一个理想的状态,这个时候应该已经显瘦了,但是也应该开始觉得虚弱了,后续,逐渐摄入钠,找到自己能接受的每天最低的钠摄入量,然后有意识地限制钠的摄入,始终保持一个这样相对低的钠的摄入量,这样身体可以快速瘦下来,也能够保持,不至于因为皮下水分过多而显胖。


为什么体重可以下降很快,但反弹也快?
这就牵扯到水了:
水约占人体组成的70%。男性体内含水分较女性多,年轻的人较年长者多,新生儿体内所含水量约为70%~75%。在人体各组织中,水分的含量也是不同的:分布于骨骼和软骨中的水约占骨总量的10%;脂肪当中的水约占脂肪总量的20%~35%;肌肉中水的分布已高达肌肉总量的70%左右;而血液中的血浆里面,除了6%~8%的血浆蛋白,0.1%左右的葡萄糖和0.9%左右的无机盐以外,其余的成分全是水,约占血浆总量的91%~92%。
人体每天平均消耗的水分(经过呼吸道、大小便、皮肤等)约为2500毫升,除了体内物质代谢可氧化生水300毫升外,每天至少应从饮食中补充2200毫升,才能达到平衡。
饮水占百分之五十,食物中获取百分之四十,体内营养物质分解和再吸收百分之十。
所以,有时候出现一种现象,当你做完有氧或者大量出汗后,上称量一下发现自己“瘦了”,其实只是假象,都是水分而已,当你喝完水还是一样会长回来绝大部分的。


所以,我们经常看到一些运动员,或者演员、明星,在某些时间段身材非常好,呈现在电视节目或者影视剧、MV里有,但是,难以维持,在平时的生活中胖得不像样。


通过脱水,人的体重可以在短时间内下降10~20斤,使体脂率快速下降,从外表上看来,确实瘦了,只不过减下来的不是脂肪,而是水分。这大概是相对健康的前提下,让人变瘦的最快的一种方式了,只不过短期见效,难以维持罢了。

这种,比起那些抽脂、药物、过量运动的方式,还是健康多了,只要维持在短期,不长期如此,就不至于损害健康。


要保持,就需要一直限制钠的摄入,而长期缺钠会危害身体健康,导致一系列疾病,比如说,长期缺少钠元素会使患者出现有心脏方面的疾病问题,而且还会造成患者出现有头晕,身体乏力以及造成患者可能出现有肾脏排泄异常的情况。

也会使患者缺乏钠元素的情况下,导致身体调节无机盐平衡失调的情况。

但是,一旦恢复钠的摄入,身体又会重新吸收水分,看起来也就重新变胖。


我看到短视频里有人挑战24小时减重5kg,而且成功了。具体过程就是限制钠的摄入,然后大量喝水,通过有氧运动、厚毯子捂着、泡热水澡、蒸桑拿加速排汗,到最后,体重降了,脸型也肉眼可见地瘦了。


到了后期,开始冲碳,当碳水重新进入身体时,枯竭的肌肉就会像一块干海绵一样“吸收”碳水化合物和皮下的水分。缺糖之后大量摄入糖原,因为碳水化合物需要水来合成肌糖原。在控水并增碳的情况下,肌肉会从皮下攫取水分来补充水分的不足,同时肌肉会因为补充了碳水而变得饱满。其结果就是,看起来更干(更少的皮下水分)和更结实的身体。





去碳就是去除身体的碳水化合物。去碳有两种方式:一种是限制摄入碳水一到三天的时间,另一种方式是采用每组15-20次的高次数训练三到五天的时间。高次数、低重量的训练会启动糖酵解能量系统,耗尽肌肉中的糖原。减少碳水化合物再加上高次数训练可以放大去碳过程的效果。在这种情况下,肌肉会变平,就像被挤掉水的海绵一样。碳水化合物会吸引身体内的水分。削减碳水可以帮助你减掉皮下的水分。接下来你的任务就是把它(水)排除在外,同时把碳水加回去来充实你的肌肉。


当碳水重新进入身体时,枯竭的肌肉就会像一块干海绵一样“吸收”碳水化合物和皮下的水分。这会让肌肉看起来更加坚实,其原因有二:


1)皮下存储的水分更少了;


2)肌肉中储备了更多的糖原,确实变得更坚实了。





脱水


我大概是在比赛前的20天开始高钠饮食的,高钠进食多钠,比如平常一天吃5克盐,那么可以进食10g盐一天,这样做的原因是将钠进入肌肉中,而喝入的水通过钠锁在肌肉之中,这样当脱水的时候依然可以保持肌肉的饱满。
大概是15天的高钠,主要食用咸鸭蛋,腐乳,豆瓣酱。当15天结束后,断盐断碳水,此时我们身体内存储了大量的钠,这时候需要每天饮用9L以上的蒸馏水,目的是为了养成排水习惯,以及清除多余钠。在赛前的前2天里,由于前期经过2-3天的大量饮用蒸馏水,身体中的钠已排的差不多,而此时断水后,身体还会继续排水,将皮下水分排出,肌肉线条逐渐清晰!



充碳


我们人体内每1克的糖原储备就要固定3-4克的水。竞技健美运动员利用了这一点,他们首先在赛前一周左右耗尽身体中储存的糖原,同时他们也会对水的摄取严格起来。在碳水化合物耗尽的两三天后,他们开始了冲碳的过程。冲碳将会显著的提高肌肉中的糖原储存能力,而且实际上,在身体碳水化合物被耗尽之后,身体会反馈性的储存更多的碳水化合物,让肌肉一下子更饱满。而与此同时,因为每克糖原储备都要同时占用3到4克水,所以这个时候肌肉就开始把皮下的水分吸引到肌肉中以此来固定糖原。结果就是肌肉中的糖原储备多了,肌肉看起来更大更满了,而同时皮下水分少了,让血管和肌肉线条更加的清晰了。整个这个过程需要8到72小时,这就是为什么有一些健美运动员在初赛时候很平和小但是在晚上的决赛的时候就很饱满的原因。


很多健美运动员在赛后一天的状态是很好的,原因是通常在比赛后有一个赛后的聚会,很多的健美运动员经历了几个月的严格饮食之后总算可以放开吃一下了,然后第二天早上他们醒来就会看到由于肌肉中糖原储备的上升,他们的肌肉非常的坚硬。当然,这时候的状态好对比赛来说是没有意义的。

如果一个健美运动员详细的纪录下自己吃了什么东西和自己的身体反应的话,那么这个健美运动员在下一次准备比赛的时候就会更有经验了。很简单,如果你在晚上决赛的时候状态看起来最好,那么下次冲碳就提前半天,如果是在第二天状态好,那么下次冲碳就要提前一整天,如果提前出现了好状态,那么就要把冲碳推后。
当然,肌肉所能储存的糖原是有限的,而且一旦糖的摄取超过了肌肉能储存糖原的量,就会形成皮下水分增加的现象。一个很好的情况就是在初赛的时候看起来平平,但是在晚上决赛时候就能一鸣惊人,在初赛的时候有炎热的灯光的照射,会出汗很多,这样可以让血管更清晰,但问题是这种好的状态要保持到决赛。而很多的名次的因素在初赛时候就被决定了,所以即便决赛状态好,健美运动员的名次也难提前了,但是观看健美比赛的观众都没有看到过初赛,所以很多人会认为那些看起来很好的运动员没有获得应得的名次,这就是原因。

冲碳所需的最好的碳水化合物


正如我们所知道,复合碳水化合物在冲碳过程中能够发挥更好的作用。大多数西方健美运动员在冲碳时候选用两种碳水化合物,分别是土豆和山药。因为这两种物质都是复合碳水化合物并且可以缓慢的释放到血液中。他们可以平稳的促进胰岛素的释放而不会像简单碳水化合物那样一下子让胰岛素释放出来。使用复合碳水化合物冲碳还会让身体能够储存更多的糖原,而单糖是很容易转化为脂肪的,所以单糖不是我们冲碳的选择。
在经过赛前称重后,我就开始充碳了。选择的充碳食物为米饭+葡萄干+少量番茄+土豆,在充碳的初期,建议还是食用带有水分的蔬菜或水果,不然可能碳也充不进去(这是经验,实践过)。在初期,可以食用少量单糖水果,例如西瓜、香蕉等。当时我一个队友,他是脱水过头了,充碳没充上去,导致成绩不理想,但当他胡吃海喝后(一些高热量食物),状态居然全出来了。所以说,有些人适合垃圾食物去充碳,这个完全是靠个人去摸索,在赛前的一天,不要喝水,慢慢充碳,间隔自己把握,别一次吃太多了。






甘薯  能中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生的更多的酸,保持人体酸碱平衡。甘薯含有较多的纤维素,能吸收胃肠中较多的水分,润滑消化道,起通便作用,并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外,起到降脂作用。

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