运动

每次一个小时，前面20分钟无氧，后面40分钟有氧。每天早晚各一次。

先无氧气后有氧没有问题，无氧消耗糖原，这样有氧减脂消耗更明显，对增肌没影响。

蛋白质的消耗就算在马拉松的这样的比赛也不会超过15%。只要不节食，蛋白质的流逝可以忽略。所以增加肌肉和有氧运动，以我们这样的运动量几乎没有什么必然联系。反而脂肪的减少，会让肌肉线条更好。而增肌，关键是保证蛋白质摄入，还有足够强度的肌肉刺激。

饮食

左旋肉碱茶多酚

脂肪燃烧只能在细胞线粒体内进行，而脂肪分解的脂肪酸大分子很难穿透线粒体膜，所以脂肪无法持续大量燃烧。要想让脂肪顺利进入线粒体，就必须有一种辅酶的参与，那就是肉碱，脂肪如果不进入线粒体，不管你如何锻炼，如何节食，都不能消耗它。而肉碱正好充当了脂肪酸到线粒体的搬运工。 左旋肉碱是一种促使脂肪转换为能量的类氨基酸。特别适合人们配合做有氧运动来减肥。因为肌肉的运动依赖于你的身体把脂肪酸转换成能量的能力。左旋肉碱是实现这种转换的类氨基酸。所以说左旋肉碱是一种理想的不用节食、不厌食、不乏力、不腹泻的减肥产品。要想达到理想的脂肪燃烧程度，体内需要一个理想的肉碱含量平衡，然而人体自身的肉碱合成量及从食物中摄入的量远远满足不了需求。所以必须从外部补充肉碱。

蛋白粉、低脂食物、水果

在所有的减脂计划中，最主要的就是要管住嘴，减少热量的摄入，因为这在热量缺口里面占据了最大的部分。 减少每餐食物量，少吃一点，每餐吃到七分饱就好。七分饱的感觉是胃里没满，吃东西的欲望减少，速度下降，只是会习惯性地继续吃。 食物营养比例：每餐中脂肪少一点，膳食纤维、碳水化合物和蛋白质多一点。比如多吃水果蔬菜、米饭以及牛奶牛肉等，肥肉、巧克力、奶油等不要食用。