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关于脂肪

谷雨泊霖头像 谷雨泊霖 运动 2023-07-10 09:07:56 0 1468
导读:脂肪细胞在成年之后基本呈现稳定的状态,不会增加也不会减少,即使是抽脂等手段来人为减少脂肪细胞的数量,损失的细胞也会自动长回去,只是可以在短期内让细胞大量减少,如果能够控制饮食并坚持...

  • 脂肪细胞在成年之后基本呈现稳定的状态,不会增加也不会减少,即使是抽脂等手段来人为减少脂肪细胞的数量,损失的细胞也会自动长回去,只是可以在短期内让细胞大量减少,如果能够控制饮食并坚持下去,新生的脂肪细胞就不会继续变大,也就起到了塑形的效果,如果没有保持健康的饮食习惯,那些新生的脂肪细胞就会变大,逐渐恢复到抽脂前的状态,那么抽脂就功亏一篑了

  • 通常所谓的减脂就是减小脂肪的体积,专业健美的人可以在短期内将脂肪细胞的体积减小到几乎没有,肌肉的线条就会很明显

  • 减脂需要建立一个长期的健康的生活、饮食习惯,否则,即使减到理想的效果了,以后暴饮暴食不运动了依然会导致脂肪体积变大,失去原先的好体型

  • 如果不打算长期坚持运动,最理想的情况就是先练出一身发达的肌肉,提高基础代谢率,然后只要不是长期吃大量高卡的食物,即使平时不怎么运动,也能够保持理想的体型

  • 减脂的过程必然要配合饮食上的调整,你的饮食习惯直接决定了你减脂的成功与否,甚至比运动更重要。如果你每天坚持有氧,但是饮食不够科学,你的减脂是不会有成效的。如果你打算减脂了,首先你得建立一套科学的饮食计划,并且长期坚持,我看过网上一些减脂很有成效的人,别人每餐的食物都是精确到克的,每顿饭搭配的食物都是用食物秤算好的,确保每顿摄入的营养充足并且脂肪低。对于减脂而言,首先要考虑的就是每份食物的脂肪含量,就目前国内大部分人的饮食结构而言,我觉得完全不用担心脂肪摄入不足,饭菜都是无油不欢,饮料大部分是卡路里极高的碳酸饮料,所以我们唯一要做的就是确保每份食物的脂肪尽可能的低,然后确保摄入足够的蛋白质来维持肌肉以及增肌。如果我们无法确定每顿饭的脂肪含量是否过量,比较省事的办法就是,少食多餐,每次吃个五分饱的样子,让身体能够保持正常运行就可以了

  • 既然要让脂肪细胞变小,运动就是必不可少的,有氧应该与无氧配合,有氧运动可以在短期内提高脂肪代谢速度,让脂肪细胞的体积变小或者消失,而无氧增加的肌肉可以让你在长期拥有一个较高的基础代谢率,使你得到一个好的燃脂体质,在日常生活中能够比别人消耗更多的脂肪。

  • 配合左旋肉碱等保健药物,你的身体可以在短期快速地燃烧脂肪,减小脂肪体积,更换旧的脂肪细胞。通常整个脂肪细胞更换一遍需要差不多3个月,在这期间如果能够坚持合理的运动,并且严格控制饮食,体脂率是能够明显降低的

  • 有一种减脂误区需要严格警惕,那就是每天坚持有氧运动,也控制饮食,在短期内大量减少体重,使身体降到一个极低的代谢水平,但是之后减少运动,不再控制饮食,这个时候,身体的基础代谢已经比减脂前低多了,身体很容易就会处于供大于求的状态,这个时候,不但体重很容易恢复到减脂前的状态,而且会增加身体的脂肪细胞的总体数量,使你的身体比减脂前更胖,而对于减脂期间有节食状态的人更容易发生这种情况,导致得不偿失。降低20%的热量摄入。

  • 对于减脂而言,注定是任重而道远的事情。你运动,逐渐减少摄入,代谢会慢慢降低,刚开始会特别明显,但这是不可持续的。一旦达到效果之后,你恢复之前的生活方式,你的体脂很快就会恢复,但是代谢没有恢复,再次减脂,你的体脂降低速度会慢,你增加有氧和热量缺口,体脂降低,因为热量缺口更大,导致代谢变得更低,重复这样之后,代谢越来越低。代谢太低之后,热量太低,不允许你再减脂了。你会倾向于暴饮暴食,或者欺骗餐,代谢率不会大幅提高,但是体脂会大量提高。减脂最后阶段,热量摄入低(摄入热量<体重*11,体重不减)会很危险。脂肪细胞大小处于稳态,身体会觉得舒服,处于体脂定点,我的体脂定点在19%左右。体脂降低,脂肪变小,瘦素分泌减少,新陈代谢就降低,饥饿感会很高。人体会自我调节,让你的脂肪细胞大小回到稳态。当你减脂很长时间,热量缺口很大,代谢很低,长时间控制,你会忍不住吃欺骗餐,导致某一天突然有大量热量盈余,有可能导致脂肪细胞增生,唯一在青春期之后脂肪细胞增加的情况。本身胖,还吃的多,只会导致体积增大,基本不会导致数量增多。之后你身体会在瘦素的影响下,使脂肪细胞体积回到稳态,你就更胖,以后减下来就更难。对策:停止减脂,慢慢提高呢提高热量,恢复基础代谢,改变生活习惯,增加运动量,增加肌肉量,提高代谢率。方案:减脂期间,有成效之后,猛然一下吃的多,会造成体脂大量提高,而代谢率提升缓慢;当你体脂降下来之后,慢慢增加摄入,代谢会相应增加,人体就会渐渐适应,这时体脂会增加,但不会太快,一段时间之后,让代谢彻底恢复,有了代谢空间,你就可以进行下一轮减脂,一轮减个十斤到十五斤,然后花一段时间恢复代谢率,再减,这样反复减,需要很长时间来减到理想的效果,可能一年、三年。减的太极端,一次性减二三十斤,因为不可持续,会导致反弹。我们倡导可持续性减脂,良好生活习惯,运动习惯。如果无法持续,能成功而不反弹的概率很低。减脂期间要不断反思,自己的减脂方法是否可以持续,我们要追求持续减脂。

  • 不要试图通过节食来减脂。我们要做的是提高基础代谢率,平时正常饮食,以不觉得饿为标准,多吃蛋白质丰富的食物,多吃蔬菜、水果,尽可能减少脂肪的摄入,多进行有氧和无氧相配合的运动

  • 减脂期间可以适当减少摄入,但是每当减下十斤以上的体脂,就要渐渐增加摄入来恢复代谢率,当代谢率达到正常水平之后再进行新一轮减脂。在恢复期间会增加一部分体脂,但是你依然能减下来五斤左右的体脂,这个降低下来的体脂水平是长期有效的

  • 做无氧可以维持和增加肌肉,而增加肌肉可以降低脂肪比例,提高基础代谢率,还能提高运动时的脂肪消耗效率

  • 任何时候摄入过量的食物都会导致脂肪细胞变大,所以不管是减脂还是保持身材,好的饮食习惯都是很重要的

  • 基础代谢变低的表现:最明显的感觉就是身体发冷,不想运动










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